Idealmente, su rutina debe tener un balance de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, y trabajo de flexibilidad y movilidad. Esto le ayudará a mantenerse sano y a evitar lesiones a largo plazo.
Si logra encontrar algo que disfrute hacer le será más sencillo continuar haciéndolo. Es importante que lo programe en su plan de la semana y que fije el horario en que lo hará y en cuáles días, como si fuera otro compromiso.
Si va a empezar su programa, veamos ocho pasos que podría seguir:
1.- Empiece despacio y vaya progresando poco a poco.
Si tiene una condición médica subyacente, antes de iniciar un programa de ejercicio, consulte a su médico para que le diga si hay alguna limitación que deba observar y/o si es conveniente que vea a un terapista físico antes de iniciar su programa de ejercicio.
2.- Establezca su rutina de ejercicio de acuerdo con sus actividades diarias, sea realista.
Debe planear cuándo y a dónde va a hacer el ejercicio cada día de la semana, así como planea una reunión para su trabajo o para las actividades de sus hijos, y debe de comprometerse a hacerlo. Aunque haga el ejercicio en su casa o salga a caminar, planee lo que piensa hacer y siga su plan. Establezca un hábito.
3.- Preste atención a lo que le dice su cuerpo.
Si tiene dolor, falta de aire, mareo u otro malestar, podría estar esforzandose demasiado. Tome un respiro. Descanse. Si tiene dudas, consulte a su médico.
4.- Tome unos minutos para calentar y enfriar su cuerpo antes y después.
Es una buena idea caminar antes de correr, por ejemplo. El tomar unos minutos de calentamiento pueden ayudar a prevenir lesiones, y a mejorar la flexibilidad y el rendimiento. También pueden ayudar a disminuir el dolor muscular después del ejercicio. El estiramiento después de hacer entrenamiento de resistencia también puede ayudar a evitar el dolor muscular.
5.- Mantengase hidratado
El beber suficiente líquido durante el día es importante para mantenerte bien hidratado. Y el reponer los líquidos mientras hace ejercicio ayuda a que su rendimiento físico sea óptimo. Especialmente si hace calor o si está sudando. Beba, aunque no tenga sed.
6.- Planee incluir otras actividades en el futuro
Esto le ayuda en varias formas. Si se empieza aburrir de caminar, puede considerar montar en bicicleta o nadar (si son alternativas que podría considerar). Además de trabajar diferentes músculos, disminuye el riesgo de lastimar algunos músculos o articulaciones del cuerpo si los usa excesivamente.
7.- A medida que mejora su condición física, puede intentar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
En el cual se alternan períodos de actividad de alta intensidad separados por periodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
8.- Sea creativo.
A su programa de ejercicio puede irle añadiendo o alternando clases de baile con su pareja en casa. O ir a caminar alejado de la ciudad, en medio de la naturaleza. A medida que mejora su condición física, podrá ir haciendo más cosas. ¡Deje volar su imaginación! Así podrá hacer su ejercicio más divertido y más variado.
Una vez que empiece a sentir la energía y los otros beneficios para su salud física y mental que le proporciona el hacer ejercicio regularmente, además de la sensación de triunfo por sus logros a través del tiempo, le ayudarán a continuar motivado y a seguir adelante con su nuevo yo.
